自己肯定感の高め方とは?

こんにちは!

夫婦応援プロジェクトの小山です。

 

これから仕事や人生に大きな影響を与える自己肯定感の高め方をご紹介します。

最初の二つは、自分を受け入れること、認識することを目的としたアプローチです。

否定的な自己認識でいる人が、「自分はできるんだ!」と大きな声で叫んでも逆効果です。

アスリートの世界でいえば、骨折しているのにハードなトレーニングをしているのと同じ状態です。完治させ、それからトレーニングを始めていくことです。

 

どんな判断や評価を自分でしているのかを普段の状態から認識することが先です。

確実に自己肯定感を高めたいと思うのであれば、まずは最初の二つから始めてください。

その他は、あなたをより魅力的にパワフルしていくための方法です。

 

1.気づき、受け入れ、許可する3つのステップ

まずは、自分がどんなことでダメだと思っているか、見つけてください。

表現を変えてお伝えすると「自分はここがダメだ」と、思い込んでいることに気づいていください。

やり方としては、以下のステップで紙に書き出します。

 

ステップ1

まずは自分がダメだと思っていることを文字で書き出します。

大切なポイントは「私は」「僕は」「自分は」「俺は」といったあなた自身がしっくりくる第一人称の言葉を使って以下のように書き出します。

  • 私は仕事ができない人間だ
  • 私は異性にはモテない。魅力がない
  • 自分は愛されない
  • 自分は何をやっても失敗する
  • 私はみんなのお荷物だ

 

ステップ2

先に書きだした否定的でネガティブな文言に対して、「と、今は思い込んでいる」または「と、今は感じている」という言葉を追記します。例えば以下のような文章です。

  • 「私は仕事ができない人間だ」と、今は思い込んでいる
  • 「私は異性にはモテない。魅力がない」と、今は思い込んでいる
  • 「自分は愛されない」と、今は思い込んでいる
  • 「自分は何をやっても失敗する」と、今は感じている
  • 「僕はみんなのお荷物だ」と、今は感じている

繰り返しになりますが、大切なことは断定した表現をした後に「と、今は思い込んでいる」または「と、今は感じている」といった言葉を追加して書き出す点です。

実際に書きだしてみるとわかりますが、制限となる思い込みに疑問が起きる感覚であったり、「今は」という言葉の影響で、将来は改善されるような期待のような感覚が生じてくるのを感じてください。

 

ステップ3

「許可する」言葉に変える。

私たちは「あれはダメ、これはダメ」と様々な体験で、心の中にいろんな制限がついています。

ステップ2でその制限を緩和させ、新しい希望を見出す「◯◯してもよい」という言葉に変えていきます。

以下の例を参考にしてください。

  • 私は仕事ができない人間だ
    ⇒ 「仕事ができる私になってもよい」
  • 私は異性にはモテない。魅力がない
    ⇒ 「魅力を探し始めてもよい」「魅力を認めてもよい」「そして異性にモテてもよい」
  • 自分は愛されない
    ⇒ 「自分は愛されてもいい」「人の好意を受け取ってもいい」
  • 自分は何をやっても失敗する
    ⇒ 「自分は何かにチャレンジしてもよい」「失敗したとしても一歩を始めてもよい」
  • 私はみんなのお荷物だ
    ⇒ 「私は誰かのために何かをしてもいい」「社会の役に立ってもいい」

幼い子を励まし、応援するような言葉を作ってください。

このステップはあなたの制限となった傷ついた心を癒やしていくアプローチになります。

この3つのステップは、まずどんな否定的な思いをもっているのかに気づき、

事実ではなく思い込みであることを受け入れ、最初の一歩を見出していくためのステップです。

ある人にとってはこのステップだけでも強力なアプローチとなり、自己肯定感を高めることができます。

 

2.心理学NLPのリフレーミングで、あなたの短所をクリアにする

心理学NLPのリフレーミングとは、枠組みを変えて物事を認識することを言います。

例えば、声が大きい知人と電車の中でおしゃべりすると周囲に迷惑がかかってしまいますが、地震や火事などの災害時には、その声の大きさは周囲の人の安全にも貢献できる要素となり、その人にとっての長所になります。

そのことそのものは変わらないのですが、状況や場面といった枠組みが変わると、その要素や特徴は短所から長所になる、というものです。

ここでご紹介するのは、あなたが思い込んでいる短所をリフレーミングする方法です。

 

例えば、「飽きっぽい」という特徴は、「切り替えがはやい」「フットワークがかるい」「順応性が高い」といった長所のような表現ができます。

このように短所と感じている特徴を書き出し、リフレーミングしてください。

  • 怒りっぽい
  • のろま
  • 意思が弱い

例えばそういったことが挙がれば、

  • 怒りっぽい
    ⇒ 情熱的、正義感が強い、感情表現豊か、人間味がある
  • のろま
    ⇒ おちついている、人に安心感を与える、動じない自分
  • せっかち
    ⇒ すぐ動ける人、行動的、決断力がある

こんな表現ができるでしょう。

もし自分でリフレーミングできないようなら、知人に自分のことだと言わずに次の質問をします。

「◯◯な人って、ポジティブな意味で表現するとどうなるかな?」◯◯の部分は、あなたが短所だと思い込んでいる特徴を入れてください

 

3.「受けとる」練習をしていく

 

ここでいう「受けとる」とは他者からの言動の中で、あなたのために「してくれたこと」を

思い返してみたり、数えていくことを言います。

自己肯定感が低い人は、他人から「してもらったこと」より、「してくれなかったこと」を

数えて生きており、自己肯定感が高い人は、「してもらったこと」をしっかり受け取り、

感謝の気持ちをもちながら生きています。

これは建設な自己評価をもつための内観(ないかん)と呼ばれる概念の一つですが、

自己肯定感が低い人は「してくれなかったこと」で感じた憎しみや恨み、

悲しみや寂しさを持ちながら生きているとされています。

つまり、依存や被害者意識と呼ばれる状態です。

自己肯定感を高くしたければ、当然とか、常識とか、当たり前という意識を置いて、

「してくれたこと」に焦点を当てて「ありがたい」「うれしい」「よかった」といった

肯定的な感情や気分を手にしてください。

具体的には以下の項目をその日の夜に日記のようにリスト化していくといいでしょう。

  • 周囲の人からしてもらったこと
  • 感謝したいこと(自分や家族の健康など)
  • うれしかったこと(褒められたことなど)
  • 自分でほめてあげたいこと(達成したこと、頑張ったことなど)
  • 恵まれていると思ったこと
  • 自分の長所かな?と思えたこと など

 

4.焦点を質問で変える

「昨日の夕食は何を食べましたか?」

そう聞かれて、朝食のことを考える人はいません。

ほとんどの人が夕食のことに意識を巡らせ、質問に答えようと脳が自動的に働いてくれます。

このように私たちは何気ない問いかけで思考を巡らせており、「どうして自分はできないんだ」「なんで自分ばかりうまくいかないんだ」といった何気ない言葉に私たちの脳は反応します。

「どうしてうまくいかないんだろう?」「なぜ自分ばかり失敗するんだろう?」と問いかけていると、脳はその原因を探し始めます。

 

実はこの質問は、健全な自己肯定感を持っている人は冷静に対処できますが、低いままですと、「やっぱり自分はダメだから」と否定的な方向に思考がいってしまうのでオススメできません。

オススメしたいのは、「どうしたらうまくいくだろうか?」「どうしたらできるようになるだろうか?」といった自動的に脳が建設的な答えを導き出すような問いかけです。

自動的に建設な答えがでてくる質問をどんどんあなたに投げかけてください。

私たちの脳はインターネットでキーワード検索すれば必要な情報を収集するように、その答えやヒントを探し始めます。この他、

  • このことがうまくいく理由があるとしたらどんなことがあるだろう
  • 楽しみながらどんどん進めていくにはどんな事ができるだろう
  • このことがうまくいったら誰が喜んでくれるだろう
  • 今、感謝できること、感謝したい人がいるとしたらそれは誰だろう
  • 今夢中になるものがあるとしたら、それはなんだろう

といった問いかけも活用してください。

 

5.スモールウィンの積み重ねで自己肯定感を高める

スモールウィンとは、小さな成功のことです。

「偉業は小さなことの積み重ねである」という言葉があるように小さな一歩で自己肯定感を高め、

確かな自信を作ってください。

講演や研修活動をする原田隆史さんは、荒れた中学校の教師として赴任後立て直し、

陸上の全国大会で7年間で13回の日本一に生徒を導いた実績をもつスゴイ先生です。

その指導法の中にもこのことは取り入れられています。

心をきれいに、強くするには小さな習慣を決めて毎日続けることです。たとえば、「ゴミ出しをする」「近所の清掃をする」「20分ウォーキングする」といったところでしょうか。小さな生活習慣でも、毎日続けていると、「自分もやればできる」という自己肯定感が高まり、自信がつくものです。そして、この小さな成功体験を積み重ねると、セルフイメージが改善されます。それが、大きなことを成し遂げるパワーにつながるのです。

あなたにとってのスモールウィンは何か。ぜひ取り組んでみてください。毎日できることがポイントです。

 

6.自分の理想の未来をイメージする

自己暗示とは、建設的な言葉を言ったり、書いたり、つぶやいたり、イメージすることです。

先にご紹介した言葉のように

  • 自分はできる
  • 自分は人を信じて自分も信じている
  • 自分は愛されている
  • 自分は幸せになる価値がある
  • 自分は人に貢献できる

といったポジティブな言葉を断定的な表現、また許可型の表現を何度も自分に唱え、

書き出し、読んだり、壁などに貼って眺めてていきます。

※否定的な自己肯定感をもったままだと逆効果になる場合があります。

 違和感や抵抗感がある場合は、4−1で紹介した「3つのステップ」に取り組んでください。

イメージのポイントは、目標を達成した自分や建設的な自己肯定感を感じ、仕事や人生を楽しんでいるあなた自身の姿ではなく、そのことを実現し体験しているあなたの目から見える人や景色や状況や情景を想像してください

私たちの脳は現実とイメージの区別がつきません。

この特徴を活かすためにも達成したあなた、うまくいっているあなたの目かみた情報、聞こえてくる声や音、そして体で感じている感覚や気分や感情を味わいます。

リアルに体験することで、この効果は高まります。

  • 自分はできる、そう思っている自分が見る景色や状況などんなものか?
  • 自分には価値がある、そう思っている自分がきく周囲の声や音はどんな情報か?
  • 私は人生をもっと楽しんでも良い、そう思っている自分が感じる気持はどんな気持か?

上記の質問に答えるだけでもイメージのトレーニングになります。

実際に体を動かしながらイメージするとより強力です。

 

7.自己肯定感を育む環境をつくる

これまでお伝えしてきたことも含めてですが、ネガティブな人たちやあなたを傷つけるような

環境には近づかず、あなたを成長させてくれたり、いい意味で刺激となる人や環境の中に

自分自身を置いて、あなたの自己肯定感を育んでください。

ミラーニューロンという言葉もありますが、思考や価値観は伝染します。

ポジティブな人、クリエイティブな人と常に一緒にいる環境があれば、

自然と自己肯定感を高めることができるようになってくるでしょう。

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